מי צריך להיות בכושר הגופני הטוב ביותר שלו כדי להשלים את משימתו? מי צריך לנצל את מלוא הפוטנציאל שלו להשלמת המטלה? אני לא מדבר על מפתחי גוף מקצועיים, אני מדבר על יחידות העילית שלנו של חתולי החותם של הצי האמריקאי. לחבר'ה האמיצים האלה לא אכפת מאיך שהם יראו על הפודיום מול השופטים, אלא בעיקר על איך מפקד היחידה יעריך אותם. הם חיים עם הרעיון שהם חייבים למצות את מלוא הפוטנציאל שלהם ולמלא את כל משימתם בצורה הטובה ביותר. לכן הם תמיד מלווים בהצלחה ובהצלחה!
אבל איך הם מקבלים את צורתם המדהימה בזמן כה קצר, שנקרא אימון בסיסי? למפתחי הגוף לוקח שנים לעצב את מבנה גופם, אך גם לאחר מכן, רבים מהם לא מרוצים מהתוצאות שלהם. CATS משתמשים בשיטות אחרות מכיוון שהם מתמודדים עם כוח וסיבולת, לא עם סימטריה של פרופורציות ולא עם קרם דיפלטור לשיער השד. במאמר זה אתאר את תכנית ההכשרה לחתולי SEAL של הצי האמריקאי.
תוכנית זו מורכבת משני מחזורים בני תשעה שבועות. אם אתה יכול לסבול את זה עד הסוף, אז תרכוש כושר עמידה שלא יכלת לדמיין קודם. אבל, רק מי שיש לו רצון וחוסן ברזל באמת יוכל לעמוד ולהשלים את מלוא ההכשרה הבסיסית של כלבי הים.
9 השבועות הראשונים:
ריצה: 2 מייל, קצב 8:30, שני / רביעי / שישי
שכיבות סמיכה: 4 סטים של 15 חזרות, שני / רביעי / שישי
ללחוץ. הרמת גוף: 4 סטים של 20 חזרות, שני / רביעי / שישי
שכיבות סמיכה: 3 סטים של 3 חזרות, שני / רביעי / שישי
שחייה: 15 דקות ברציפות. 4 - 5 ימים בשבוע
ריצה: 2 מייל, קצב 8:30, שני / רביעי / שישי
שכיבות סמיכה: 5 סטים של 20 חזרות, שני / רביעי / שישי
ללחוץ. הרמת גוף: 5 סטים של 20 חזרות, שני / רביעי / שישי
שכיבות סמיכה: 3 סטים של 3 חזרות, שני / רביעי / שישי
שחייה: 15 דקות ברציפות. 4 - 5 ימים בשבוע
ריצה: לא
שכיבות סמיכה: 5 סטים של 25 חזרות, שני / רביעי / שישי
ללחוץ. הרמת גוף: 5 סטים של 25 חזרות, שני / רביעי / שישי
משיכות: 3 סטים של 4 חזרות, שני / רביעי / שישי
שחייה: 20 דקות ברציפות. 4 - 5 ימים בשבוע
ריצה: 3 מייל, 8:30 קצב, שני / רביעי / שישי
שכיבות סמיכה: 5 סטים של 25 חזרות, שני / רביעי / שישי
ללחוץ. הרמת גוף: 5 סטים של 25 חזרות, שני / רביעי / שישי
שכיבות סמיכה: 3 סטים של 4 חזרות, שני / רביעי / שישי
שחייה: 20 דקות ברציפות. 4 - 5 ימים בשבוע
ריצה: 2/3/4/2 מייל, שני / שלישי / רביעי / שישי
שכיבות סמיכה: 6 סטים של 25 חזרות, שני / רביעי / שישי
ללחוץ. טורסו מגביה: 6 סטים של 25 חזרות, שני / רביעי / שישי
שכיבות סמיכה: 2 סטים של 8 חזרות, שני / רביעי / שישי
שחייה: 25 דקות ברציפות. 4 - 5 ימים בשבוע
ריצה: 4/4/5/3 מיילים, שני / שלישי / רביעי / שישי
שכיבות סמיכה: 6 סטים של 30 חזרות, שני / רביעי / שישי
ללחוץ. טורסו מעלה: 6 סטים של 30 חזרות, שני / רביעי / שישי
שכיבות סמיכה: 2 סטים של 10 חזרות, שני / רביעי / שישי
שחייה: 30 דקות ברציפות. 4 - 5 ימים בשבוע
ריצה: 4/4/5/3 מיילים, שני / שלישי / רביעי / שישי
שכיבות סמיכה: 6 סטים של 30 חזרות, שני / רביעי / שישי
ללחוץ. טורסו מעלה: 6 סטים של 30 חזרות, שני / רביעי / שישי
משיכות: 3 סטים של 10 חזרות, שני / רביעי / שישי
שחייה: 35 דקות ברציפות. 4 - 5 ימים בשבוע
9 השבועות הבאים:
ריצה: 3/5/4/5/2 מייל, שני / שלישי / רביעי / שישי / שבת
שכיבות סמיכה: 6 סטים של 30 חזרות, שני / רביעי / שישי
ללחוץ. טורסו מגביה: 6 סטים של 35 חזרות, שני / רביעי / שישי
משיכות: 3 סטים של 10 חזרות, שני / רביעי / שישי
מטבלים: 3 סטים של 20 חזרות, שני / רביעי / שישי
שחייה: 35 דקות ברציפות. 4 - 5 ימים בשבוע
ריצה: 4/5/6/4/3 מיילים, שני / שלישי / רביעי / שישי / שבת
שכיבות סמיכה: 10 סטים של 20 חזרות, שני / רביעי / שישי
ללחוץ. טורסו מעלה: 10 סטים של 25 חזרות, שני / רביעי / שישי
משיכות: 4 סטים של 10 חזרות, שני / רביעי / שישי
מטבלים: 10 סטים של 15 חזרות, שני / רביעי / שישי
שחייה: 45 דקות ברציפות. 4 - 5 ימים בשבוע
ריצה: 5/5/6/4/4 מיילים, שני / שלישי / רביעי / שישי / שבת
שכיבות סמיכה: 15 סטים של 20 חזרות, שני / רביעי / שישי
ללחוץ. טורסו מעלה: 15 סטים של 25 חזרות, שני / רביעי / שישי
משיכות: 4 סטים של 12 חזרות, שני / רביעי / שישי
מטבלים: 15 סטים של 15 חזרות, שני / רביעי / שישי
שחייה: 60 דקות ברציפות. 4 - 5 ימים בשבוע
ריצה: 5/6/6/6/4 מיילים, שני / שלישי / רביעי / שישי / שבת
שכיבות סמיכה: 20 סטים של 20 חזרות, שני / רביעי / שישי
ללחוץ. טורסו מגביה: 20 סטים של 25 חזרות, שני / רביעי / שישי
משיכות: 5 סטים של 12 חזרות, שני / רביעי / שישי
מטבלים: 20 סטים של 15 חזרות, שני / רביעי / שישי
שחייה: 75 דקות ברציפות. 4 - 5 ימים בשבוע
כפי שאתה יכול לראות, תוכנית זו מכוונת לפיתוח כוח וסיבולת. שים לב שזוהי תוכנית אינטנסיבית מאוד, מה שאומר שאתה צריך לצרוך את הכמות המתאימה של חומרים מזינים. כמובן שהתוכנית יעילה מאוד, אך היא דורשת את כל הנחישות וההתמדה שלך. התרגילים פשוטים, ללא תנועות מורכבות וללא סימולטורים. אתגר את עצמך, אולי אתה מתאים לשירות ב- SEA CATS. בכל מקרה, מובטח לך שתאבד שומן ובונה שרירים.
הכוחות המיוחדים של צבא ארה"ב
לאחר פרסום המאמר שלי על חותמות, קיבלתי מספר עצום של מכתבים עם שאלות, תודה ופשוט עם הודעות שמישהו ינסה את תוכנית ההכשרה הזו. מעולם לא חשבתי שיהיו כל כך הרבה אנשים שמוכנים להפיל את הנשמה מגופם. אבל, כפי שאמר הפילוסוף: "גדלות הגורל הורגות אנשים עצלנים". מונע מרצון טבעי לעזור לאנשים בחיפוש אחר שלמות פיזית, מצאתי תוכנית דומה נוספת. חבר שלי, זה שסיפק לי את התוכנית Navy SEALs, שלח לי את "התוכנית להכשרת יחידות קומנדו מוטסות בארה"ב". שאלתי אותו כיצד הוא מקבל את תוכניות האימון הצבאיות הללו, אך הוא סירב להשיב. פשוט הייתי צריך למשוך בכתפיים ולהתיישב ליד המחשב …
מאמר זה מתאר תוכנית שתוכננה במיוחד להכשרת טירונים בבית הספר ריינג'ר. רבים טוענים שהיא אפילו כבדה יותר מתוכנית SEALs. בדיוק כמו הקודם, תוכנית זו מיועדת להתפתחות כללית, לעלייה בכוח ובסיבולת. למי שמחפש תוכנית לפיתוח גוף גרידא, לא סביר שמאמר זה יעניין. כאן תמצאו תרגילים פשוטים בסיסיים בלבד, ותריחו גם את צריף הרוח של מחנה שדה …
ובכן, למה אנחנו, בושם? קָדִימָה!!!
שבוע 1
א. שחייה 100 מטר (ללא הפסקה, בכל סגנון, אל תתגלגל על הגב, אל תיגע בתחתית ובקירות).
ב.לזרוק במרץ עם תיק גב (1/4 משקל גוף); 3 קילומטרים תוך 45 דקות בכביש שטוח או שעה אחת בשטח מחוספס.
א אופני כושר; 20 דקות 70% מהעומס המרבי.
ב. קפיצות צד מעל ספסל נמוך או חבל קפיצה למשך 10 דקות (ללא הפרעה).
א שכיבות סמיכה. מספר החזרות המרבי תוך 30 שניות. 3 סטים.
ב. רץ 3 מייל (בקצב מתון, במשך 8-9 דקות).
C. טיפוס על חבלים או 3 סטים של משיכות על הבר (עד כישלון); לזרוק במרץ עם תיק גב (1/4 משקל גוף); 5 מייל בשעה אחת 15 דקות על כביש שטוח או תוך שעה אחת 40 דקות בשטח מחוספס.
א אופני כושר; 20 דקות, 70% מהעומס המרבי.
ב ספרינט 40 יארד (10 פעמים, 30 שניות הפסקות).
ג שחייה 15 מטר.
א.צעד עם תרמיל (1/4 משקל גוף), 5 מייל בשעה אחת 15 דקות בכביש שטוח או תוך שעה ו -40 דקות בשטח מחוספס.
A. שכיבות סמיכה 3 סטים והרמות תא המטען (לחיצה), תוך 30 שניות מספר החזרות המרבי.
B. משיכות על הבר 3 סטים (לכישלון).
ג שחייה 200 מטר.
נוֹפֶשׁ
שבוע 2
א. זריקת מארס עם תרמיל (1/3 ממשקל הגוף); 8 קילומטרים תוך שעתיים בכביש שטוח או תוך שעתיים 40 דקות בשטח מחוספס.
א אופני כושר; 20 דקות, 70% מהעומס המרבי.
א שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, הרמת תא מטען. מספר החזרות המרבי תוך 35 שניות. 3 סטים.
ב. רץ 5 מייל (בקצב מתון, במשך 8-9 דקות).
ג תרמיל סקוואט (1/4 משקל גוף), 3 סטים של 30-50 חזרות. בצעו "נקי" עד הסוף, כופפו את הרגליים בברכיים לזווית של 90 מעלות לפחות.
א. שחייה 300 מטר, ללא הפרעה; כל סגנון, אבל לא על הגב.
א. זריקת מארס עם תרמיל (1/3 ממשקל הגוף); 10 מייל ב -3 שעות על כביש שטוח, או 4 שעות בשטח מחוספס.
א שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, הרמת תא מטען. מספר החזרות המרבי תוך 35 שניות. 3 סטים.
ב. אופני כושר; 20 דקות, 80% מהעומס המרבי.
ג שחייה 15 מטר.
נוֹפֶשׁ
שבוע 3
א שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, הרמת תא מטען. מספר החזרות המרבי תוך 40 שניות. 4 סטים.
ב. רץ 4 מייל (בקצב מתון, במשך 7-8 דקות).
ג תרמיל סקוואט (1/3 משקל גוף), 4 סטים של 50 חזרות. בצעו "נקי" עד הסוף, כופפו את הרגליים בברכיים לזווית של 90 מעלות לפחות.
א אופני כושר; 20 דקות, 70% מהעומס המרבי.
ב. קפיצות צד מעל ספסל נמוך או חבל קפיצה 12 דקות (ללא הפרעה).
א.צעד עם תרמיל (1/3 משקל גוף, או לפחות 60 פאונד); 12 מייל ב -3 שעות על כביש שטוח או 4 שעות בשטח מחוספס.
א שחייה 400 מטר.
א שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, הרמת תא מטען. מספר החזרות המרבי תוך 40 שניות. 4 סטים.
ב. רץ 6 מייל (קצב מהיר-בינוני במשך 7-8 דקות).
א אופני כושר; 20 דקות, 70% מהעומס המרבי.
ב. קפיצות צד מעל ספסל נמוך או חבל קפיצה למשך 10 דקות (ללא הפרעה).
ג שחייה 15 מטר.
נוֹפֶשׁ
שבוע 4
א.צעד עם תרמיל (1/3 משקל גוף, או לפחות 60 פאונד); 8 קילומטרים תוך שעתיים בכביש שטוח או תוך שעתיים 40 דקות בשטח מחוספס.
א שחייה 400 מטר.
B. טובל על הסורגים הלא אחידים 4 סטים (לכישלון).
ג שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, הרמת תא מטען. מספר החזרות המרבי תוך 40 שניות. 4 סטים.
א. רץ 6 מייל (מהיר-בינוני במשך 7-8 דקות).
B. לחיצת רגליים, הרמת עגל, סלסול רגליים, הארכת רגליים 3 סטים (8-12 חזרות).
א שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, הרמת תא מטען. מספר החזרות המרבי תוך 40 שניות. 4 סטים.
ב. אופני כושר; 25 דקות 85% מהעומס המרבי.
א.צעד עם תרמיל (1/3 משקל גוף, או לפחות 75 פאונד); 12 מייל ב -3 שעות על כביש שטוח או 4 שעות בשטח מחוספס.
א שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, הרמת תא מטען. מספר החזרות המרבי תוך 40 שניות. 4 סטים.
ב.חבל קפיצה; 15 דקות ללא הפסקה.
נוֹפֶשׁ
שבוע 5
א. רץ 3 מייל (בקצב מהיר, תוך 6-7 דקות).
ב. שחייה 500 מטר (ללא הפרעה, בכל סגנון, אך לא על הגב).
ג לחיצת רגליים, הרמת עגל, סלסול רגליים, הארכת רגליים 3 סטים (8-12 חזרות).
א קפיצות צד מעל ספסל נמוך או חבל קפיצה 12 דקות (ללא הפרעה).
נוֹפֶשׁ
א שחייה 400 מטר
B. טובל על הסורגים הלא אחידים 4 סטים (לכישלון).
א.צעדו עם תרמיל (1/3 משקל גוף, או לפחות 75 קילו); 18 מייל ב -4 שעות 30 דקות בכביש שטוח או 6 שעות בשטח מחוספס.
א שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, הרמת תא מטען. מספר החזרות המרבי תוך 40 שניות. 4 סטים.
נוֹפֶשׁ
U-f-f-f … כן, תוכנית קשה. בעבודה על זה, יהיה מועיל לרשום את ההתקדמות היומיומית שלך: מספר הגישות, החזרות, זמן הביצוע וכו '. אם אין לך תרמיל צבאי, אתה יכול להחליף אותו בגישה רגילה. העיקר שהוא כבד מספיק. כמו כן, כפי שהוזכר במאמר הקודם (על חותמות פרווה), אתה צריך מספיק חומרים מזינים ומים. אם אתה מתכוון להשתמש בתוכנית זו כתוספת לאימון בסיסי, על מנת לשמור על מסת השריר, מומלץ ליטול גלוטמין נוסף בימי הצעדות והשחייה.
בהצלחה לך! אם כמובן תחליט …
יא-אה-אה!
