במאמר זה, המיועד למתחילים, נרצה לדבר על אחת משיטות האימון הגופני, שלדעתנו צריכה להיות חלק בלתי נפרד מכל פעילות. באופן עקרוני, הוא כבר משמש בכל כך הרבה מקומות בצורה כזו או אחרת, אך חומר זה יכול לעזור להסתכל על גישה זו באופן מודע יותר - ובכך לשפר את האימון שלך.
השיטה עצמה פשוטה ביותר (ולכן, אפקטיבית) - היא ביצוע אלמנטים טכניים עם משקלים. אחרי הכל, הכוח הגדול ביותר בתנועה מושג בדיוק במצב בו התאמנת אותו. ישנן שיטות התפתחות בסיסיות, כלליות, כגון דדליפטים או טלטולים של קטלבל, אך כעת נדבר על גישה צרה וספציפית יותר. הוא שימש גם בעת אימון לגיונרים ברומא העתיקה (וכנראה אפילו קודם לכן) - חרבות אימון של בני נוער היו כבדות פי שניים מאלו של קרב. אחרי שנים של עבודה עם חרב כזו, החזקת נשק קרבי כנראה הייתה הרבה יותר קלה. באופן עקרוני, כולם, גם אלה שמעולם לא עשו דבר, חוו דבר כזה לפחות פעם אחת - כשאתה נועל נעלי אביב אחרי נעלי חורף כבדות, אתה מרגיש מיד שהפך להיות קל יותר ללכת.
ידוע גם כי האביר הצרפתי המפורסם בוסיקו השתמש בשיטה דומה במאה ה -15. גישתו הייתה פשוטה ביותר - הוא ביצע תנועות "מיושמות" שונות, כשהוא לבוש בשריון - לא שריון טורניר, אלא שריון קרבי, מה שמעניק למעשה חופש תנועה די גדול (מספיק). (אחרת, זה לא יכול להיות, וזה לא סביר להתייחס לאבותיהם כטיפשים יותר מעצמם - הם עשו את מה שצריך כדי לשרוד בזמנם וביישובם - זו צריכה להיות נקודת המוצא.)
אז: בוסיקו, בציוד קרבי במשקל של כ-25-30 ק ג, טיפס על קיר המבצר א-לה מטפס, טיפס על מדרגות המדרגות על ידיו, קצץ עץ במשך שעות, התאמן בפטיש, קפץ על סוס ופשוט קפץ; רץ והלך ממרחק (לאימון מערכת הלב וכלי הדם והסיבולת). כתוצאה מכך, היה לו קשה מאוד למצוא יריבים.
כמובן שזו לא בדיוק השיטה שאנו מתארים - על פי השיטה ה"עתיקה ", בוסיקו היה משתמש בשריון כבד פי שניים מהאמיתית, ולאחר מכן, לאחר אימון כזה, שריון רגיל לא יהיה כבד יותר עבורו מאשר בגדים, והוא כנראה יכול לעשות בו סלטה. אבל שוב, אנו יוצאים מעקרון הספיקות - אם גם בגישה זו הוא היה בלתי מנוצח כמעט, מדוע שינסה יותר?
כיום, שיטה זו משמשת בכל מקום - כולל באתלטיקה, בפרט בריצה. למשל, ריצה עם חגורה עם חול בכיסים. מטבע הדברים, ריצה ללא חגורה קלה ומהירה יותר. באומנויות לחימה, חומרי שקלול שונים נמצאים בשימוש נרחב - אפודים, משקולות לזרועות ולרגליים עם משקל מתכוונן, שהם, ככלל, קלטות סקוטש וכו '.
תת -מינים נוספים של עבודה כזו היא עבודה עם רתמות גומי, המשמשות גם באומנויות לחימה (בפרט, היאבקות). בדרך כלל גומי מחקה את ההתנגדות או המסה של היריב, אך ניתן להשתמש בכוח מתיחה גם כדי לשפר את הפעולה שלך - אפילו ברוגבי. לדוגמה, אתה צריך להיות מסוגל לרוץ במהירות הצידה כדי לעקוף את היריבים במגרש. על ידי תרגול עם גומי (כמו בסרטון), אתה יכול להשיג מהירות מדהימה בתנועה זו.
בהתאם לכך, תוכל לעבוד עם כל תנועה שאתה צריך לחיים או לספורט.יש צורך לנתח את התנועה הרצויה (אלמנט טכני), להניח אותה על המדפים, ולהרכיב את התרגילים עם משקולות (או מאמצים).
עוברים לתנועות המדמות תקיפות נשק. זה משמש לעתים קרובות באיגרוף ישן וטוב - מכות באוויר עם משקולות או פיסות חיזוק בידיים. אבל כאן עדיין נדבר על פגזים המחקים נשק, על טכניקות יישומיות יותר. אמנם כידוע, טכניקות רבות וחמושות מייצגות את אותה תנועה כמו בנשק, לאורך אותו מסלול, אך המכה מועברת על ידי כל חלק ביד. לדוגמה, מכה מלמעלה למטה עם קצה אגרוף על גשר האף או עצם הבריח - במקור זו הייתה מכה עם פטיש, גרזן או חבטה. אותו אייקידו הוא במובנים רבים קנדו, אך ללא חרב ביד. לכן, כאשר אנו מתרגלים תנועות עם נשק (או חיקוי ממדי המוני שלו), אנו הורגים שתי ציפורים במכה אחת-אנו מאמנים את שני האלמנטים הטכניים עם נשק וטכניקות יישומיות / ספורט להגנה עצמית / קרבות. ולא רק, אשר יידונו להלן.
כלומר, כאשר אנו מתאמנים בפטיש או במוט, אנו מפתחים בו זמנית מכה עם קצה האגרוף מלמעלה למטה. יש גרסה שמיומנויות העבודה סייעו לאיכרים אתמול בשליטה בלחימה יד ביד: דשן גרגרים עם פלטה או חיתוך עץ היא אותה מכה עם קצה אגרוף מלמעלה למטה; מיומנות קלשון - שביתת כידון; כיסוח - הזזה וסיבוב הגוף לצורך מכות חזקות יותר וכו '. המתאגרף המפורסם קונסטנטין צזיו נזכר כי לצורך התפתחותם של המאמנים הצדדיים הקצרים המפורסמים, אילץ אותו המאמן לקדוח חורים בקרח בעזרת סיבוב - לאורך מסלול התנועה הזו, אותו וו.
סביר להתחיל תרגילים כאלה במשקלים קטנים (500 גרם) כדי לא לפגוע ברצועות ובמפרקים. לאחר חיזוק הרצועות והמפרקים האמורים (לאחר כחודש -חודשיים), אנו מתחילים בהדרגה להעלות את המשקל. יש לנקוט בזהירות רבה כאן, כיוון שהרצועות לוקחות יותר זמן להחלים מהשרירים, כך שאין מהרה. עם אי הנוחות הקלה ביותר, תחושת הכאב, עליך להוריד את משקל הנטל ולעבוד איתו כבר עד שהרצועות מתחזקות באופן מהימן, או אפילו להפסיק באופן זמני להתאמן עד שתחושות הכאב חולפות. אם אתה עובד עם קנאות, אתה יכול רק לגרום לעצמך נזק, אשר יחזור לרדוף בבעיות זקנה עם מפרקים. אמנם תרגילים אלה, להיפך, מועילים דווקא מכיוון שבניגוד לתרגילים המקובלים, הם מחזקים את המפרקים והרצועות. זוהי נקודה חשובה ביותר, כיוון שאנשים מודרניים מאמינים לעיתים כי יש צורך לעסוק רק בחיזוק השרירים (יתר על כן, הם מתחזקים בנפרד, ולא כמכלול), ושוכחים את הרצועות, הגידים והפשיה, שגם מסוגלים לתת כוח ועוצמה … ליגמנטים ופשיה לוקח יותר זמן להתאמן וגישה זהירה ושיטתית, אך בניגוד לשרירים, הם מאפשרים להם לשמור על מצבם בבגרותם, וכוחם עובר הרבה יותר לאט מאשר כוח השרירים. וזה מעשי יותר, שכן אפילו הפסקה של חודש בשיעורים משפיעה לרעה על חוזק השרירים ומהירות השרירים. ישנם בתי ספר וסגנונות שלמים בהם מבנה הגיד מתפתח באופן שיטתי. אגב, בהרבה אומנויות לחימה מזרחיות מסורתיות, עבודה עם נשק נמצאת בשימוש נרחב - והיא שימושית לאדם מודרני הן מבחינת חיזוק הרצועות והגידים, והן להגנה עצמית ברחוב - עדיף להילחם לא עם הידיים החשופות שלך, אבל בעזרת כל חפץ, קצת כמו נשק. ישנם גם אסכולות מערביות של גידור היסטורי, שהטכניקות שלהן יכולות להיחשב יישומיות (לשים טכניקת חרב או חרב על מקל).
במה בדיוק כדאי להשתמש לתפקיד? מה שלא יהיה, מה שיש בהישג יד. העיקר שהם צריכים להיות אובייקטים של אותה מסה בערך (בדרך כלל העבודה מתבצעת בשתי ידיים בבת אחת, מה שיש לה גם השפעה מועילה על התיאום). לפחות בקבוק מים (כמו בבתי כלא), או שני אביזרי חיתוך. אם יש לך אפשרות והזדמנות, אתה יכול להתחיל עם קליע מסורתי כזה כמו מסטיקים מעץ - במקור נחשב המייס גם לנשק אדיר.אתה יכול להיות חכם ולחתוך את הקבוקים בעצמך - האורך הוא כ- 50-70 ס מ (אך לאחר התחזקות המפרקים הראשונית). אפשר גם להתחיל במקל (אם המפרקים שבירים).
אגב, בהודו משמשים מסטיקים גדולים עד היום - חלקם שוקלים 16 ק"ג. אבל כאן יש צורך בתרגילי פיצוי לגב התחתון, והאם המשחק שווה את הנר - כל אחד מחליט בעצמו. באופן עקרוני מספיק 5-7 ק"ג לחיזוק. זה דבר אחד כאשר לוחם, שמטרתו הייתה לנצח בקרב, התאמן עם מייס פוד, ודבר אחר כאשר אדם מודרני שמתאמן "לעצמו" עושה זאת. האם הוא צריך מסה כזו? מה היא תיתן ומה היא תיקח (מבחינת בריאות)?
בעתיד, אתה יכול ללכת לעבודה עם מוט שיחוס מחרב. אתה יכול גם להרים סורגים במשקלים שונים, או "להתאים" אותו בעצמך על ידי חיתוך הגרוטאות לחתיכות. כמובן שכבר בשלב זה צריך לחזק את הרצועות והמפרקים. ואתה יכול להמשיך לעבוד עם מועדונים - זה עניין של טעם ובחירה. אתה יכול לשלב עבודה עם מועדונים וסובלים. הכל תלוי ברצון וביכולות שלך. לעבודה זוגית עם חפצים (קונכיות) יש השפעה מועילה על הקואורדינציה, הכושר הגופני והבריאות - גם אם זה רק מקלות.
לאחר עבודה עם משקולות, בצעו את אותם האלמנטים באוויר, או בקליעה (שקית, מקיווארה, כפות) כדי להימנע משעבוד יתר. באופן כללי, עבודה עם מועדונים / מוטות כבר מספקת את הכוח מבלי לצבוט, וזה הכרחי בהחלט לתקיפות מהירות וחדות. בצעו תרגילי פיצוי מותניים / מפרקים לפי הצורך.
לשם הבהרה, ניתן דוגמא לאימון (אולי, לימוד עצמי בבית) בנוכחות משקל של 16 ק"ג ומועדונים של 5-7 ק"ג. כדאי לבצע את התרגילים לאחר עבודת כוח, שכן תרגילים אלה מכוונים הן לשיפור המצב הגופני והן לאימון הטכניקה. והטכניקה שולטת טוב יותר על רקע העייפות.
- Mahi (שמיניות) קטלבל.
אנו מחזיקים את הקטלבל בשתי ידיים. אנו מתחילים לבצע נדנדות - מהמותן השמאלית ועד הכתף הימנית, מרימים את הקטלבל מעל לרמת הראש. ואז מהירך הימנית אל הכתף השמאלית. 8 פעמים לכל כיוון.
תנועה זו שימושית לחיזוק חותכים עליונים וחבטות מלמטה למעלה באגרוף.
לאחר מכן, מחזיקים את הקטלבל בשתי ידיים בכתף ימין, אנו מתנדנדים עד הירך השמאלית. ואז, בהתאמה, מהכתף השמאלית לירך הימנית. גם 8 פעמים.
תנועה זו שימושית לחיזוק אגרופים מלמעלה למטה באגרוף.
לאחר כחודש (תלוי במצבך ובקביעות האימון), אנו עוברים לשמיניות עם קטלבל - כעת, לאחר שהרמנו את הקטלבל לרמת הראש, איננו עוצרים את התנועה בנקודת הסיום, אלא ממשיכים התחל אותו מהצד השני, וכן הלאה. כלומר: התחלנו מהירך השמאלית אל הכתף הימנית, אך איננו מורידים אותה לאחור, אלא אנו מובילים הלאה, לאורך קשת יורדת עד לירך הימנית, וממנה אנו שוב מתחילים לכתף השמאלית, וממנה שם עד הירך השמאלית ובחזרה.
זהו השמונה "החיצוניות". כעת נעבור ל"פנימי ".
כעת התנועה מתחילה מהכתף ועוברת מלמעלה למטה. למשל, מהכתף הימנית לירך השמאלית, היא ממשיכה בקשת אל הכתף השמאלית, משם היא עוברת לירך הימנית, עולה לכתף הימנית וכן הלאה.
שמונה משפרים לא רק את הטכניקה המדהימה, אלא גם את החסימות.
לאחר נדנדות (או שמיניות), אנו עובדים באוויר בעזרת קטלבל כדי לשחרר את ידינו. אתה יכול ליישם שני אותיות גדולות בנפרד, מכות עם קצה האגרוף, ולעבוד עם רצועות - אותן שמונה הלם.
בנוכחות בן זוג, אנו מתרגלים את אותן מכות (בודדות ובסדרות) על הכפות, או על שקית, מקיווארה, דמה וכו '.
- עבודה עם מועדונים (חיזוק, שאריות גרוטאות, דמקה) - 4 מכות עיקריות
1. אנו לוקחים בידינו קליע ופוגעים מלמעלה למטה. 10 פעמים. לאחר מכן אנו מבצעים את אותה מכה באוויר. ואז על הכפה (שקית).
2. אנו פוגעים מלמטה למעלה - מכוונים לגרונו המותנה של האויב המותנה. הכמות זהה. לאחר מכן, אנו עובדים באוויר (חיתוך גדול) ולאחר מכן לאורך הכפה (תיק).
זהו לימוד המישור האנכי. כעת אנו מתחילים לעבוד על המישור האופקי.
3.אנחנו מכים ביד, הכמות זהה. יתר על כן - אנו גם מבצעים את אותה מכה באוויר. ואז על הכפה (שקית).
4. אנו מפילים מכת צד "לעצמנו" - כאילו על צווארו של האויב. הכמות זהה. ואנחנו גם נושאים את אותה מכה באוויר. ואז על הכפה (שקית).
- בעיטת נדנדה (גל).
שמנו את המשקל על הרצפה. אנו תופסים את קשת הקטלבל בעזרת הבוהן ומנסים לבצע את המכה. 10 פעמים. לאחר מכן, אנו עובדים גם באוויר ובשקית (makiware).
הסרטון מציג דוגמה טובה לעיבוד אותו אלמנט עם משקולות, קטלבל, מוט, דמקה וכפות, בהתאמה. עם פירוט זה, הלם הגלים יהיו חזקים מאוד.
אנו מזכירים לכם כי חומר זה מיועד למתחילים.
